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    高中生經常熬夜應該多吃些什么?

    2020-10-12 09:56:45網絡整理

      熬夜對很多人,尤其是中學生來說都是家常便飯,說起熬夜的危害,大家都能羅列個1、2、3、4、5來。但究竟幾點睡算熬夜,好像沒有人能給出個確切答案來,這是為啥呢?

      因為,熬夜這事確實不是“幾點睡”那么簡單。

      1

      幾點睡算熬夜,

      熬夜后能補回來嗎?

      1.凌晨2點睡,9點起算熬夜嗎?

      嚴格來說,不算。

      好的睡眠,有兩個要求:有規律+睡得飽。

      有規律的意思就是每天定時睡覺,可以是晚上9點,也可以是晚上12點。睡得飽的意思是,睡眠時間很充足。

      但如果一直都是凌晨2點睡、9點起,你會發現:呀,前面說的兩個因子好像都滿足了呢。

      沒錯,如果你已經習慣了晝伏夜出的生活,習慣了12點之后才睡,確實都不算熬夜,是晚睡,或者說是“睡眠時間推遲”。

      2.只要規律睡眠,多晚睡都行嗎?

      雖然無論幾點睡覺,只要保持固定的睡眠周期和足夠的睡眠時長都算不上熬夜。

      但這并不是說,只要保持足夠休息時間,睡多晚都行。

      因為晚睡會影響褪黑素的分泌,導致睡眠質量下降,晚睡晚起的睡眠質量遠沒有早睡早起的高。

      3.每天少睡一兩個小時算熬夜嗎?

      算,哪怕你每天都早早上床了。

      長期的慢性睡眠不足,比急性的通宵熬夜更嚴重。

      有研究表明,連續兩星期每天減少睡眠 2 小時和連續 48 小時不睡覺,都會降低大腦的認知功能,影響是一樣一樣的,但慢性睡眠不足需要的恢復時間,卻比通宵更多。

      也就是說,幾點睡才算熬夜,可能要先看你需要幾點醒過來,然后按你需要睡夠的時間倒推,并保持這個規律。

      4.熬夜了,能補回來嗎?

      偶爾熬夜的話,能,補覺肯定會比完全不補好。

      有研究表明,經歷過一晚沒睡之后,平均需要一周左右的時間,學習與記憶水平才能恢復到熬夜前的狀態。

      如果是經常熬夜的話,就真的很難補回來了。

      5.熬夜之后怎么補回來?

      偶爾熬夜,可以通過以下方式調整回來:

      在隔天中午小睡一會兒,一般是0.5~1.5小時,不宜補覺過久。

      如果有經常上夜班的家長:

      白天補休時,盡量營造安靜、黑暗的睡眠環境,保證褪黑素的正常分泌;盡量拉長倒班的周期,降低輪班頻率,讓自己的生物鐘不會頻繁處于調整適應的狀態。

      2

      經常熬夜需要吃什么?

      1. 護眼食物

      孩子在昏黃的燈光下苦戰一夜容易使眼肌疲勞、視力下降。營養專家指出,維生素A及維生素B對預防視力減弱有一定結果,維生素A可調節視網膜感光物質——視紫的合成,能提高熬夜的人對昏暗光線的適應力,防止視覺疲勞。

      所以要多吃胡蘿卜、韭菜、鰻魚等富含維生素A的食物,以及富含維生素B的瘦肉、魚肉、豬肝等動物性食品。

      2. 少喝咖啡與茶,增加維生素B群的攝入

      熬夜的人,最先想到的就是喝咖啡或喝茶提神,營養師表示,咖啡因的確會讓人精神振奮。

      不過,咖啡因雖然提神,但相對地會消耗體內與神經、肌肉協調有關的維生素B群,缺乏維生素B群的人本來就比較容易累,更可能形成惡性循環,養成酗茶、酗咖啡的習慣,需要量愈來愈多,效果卻愈來愈差。因此,必須熬夜時,多補充些維生素B群,反而比較有效。

      熬夜時,有人認為吃甜食可以補充熱量,其實甜食也是熬夜大忌。晚餐后或熬夜時,不要吃太多甜食,高糖雖有高熱量,雖在一定程度上讓人興奮,卻會消耗維生素B群,導致反效果,也容易引來肥胖問題。

      整體說來,熬夜的預防保健仍取決于日常飲食,必須均衡攝取6大類食物。但為了熬夜,晚餐時多吃富含維生素B群的食物,絕對有必要!

      維生素B群成員頗多,包括葉酸、煙堿酸、維生素B6、維生素B12等,它們不僅參與新陳代謝,提供能量,保護神經細胞,對安定神經、舒緩焦慮也有助益。

      深綠色葉菜類及豆類植物,都含豐富葉酸鹽,有助于細胞修補,預防感染和貧血;肝臟、魚、全谷類、大豆食品、蔬果中有維生素B6或煙堿酸,可以維持皮膚健康、減緩老化;至于與記憶力、注意力有關的維生素B12,在紅肉、牛奶、乳酪中都吃得到。

      飲食攝取之外,補充維他命丸也可行,維他命B群的成員,各有各的功效,但彼此間得互相協調、合作,它們在人體內是團體作戰,只吃單一的維他命B6、B12,效果不大,維他命B群還是要一起補充。

      3. 要注意合理的飲食

      晚飯不能吃太飽;

      不要吃泡面來填飽肚子,以免火氣太大,最好盡量以水果、土司、面包、清粥小菜來充饑;

      一定要有足夠多的白開水;

      開始熬夜前,來一顆維他命B群營養丸,維他命B能夠解除疲勞,增強人體免疫力;

      若乏困可喝咖啡或茶水之類的刺激性飲品來提神,但要注意應飲熱的,濃度不要太高,以免傷胃。最好以綠茶為主,可以提神,又可以消除體內多余的自由基;但是腸胃不好的人,最好改喝枸杞子泡熱水的茶,可以解壓,還可以明目;

      早飯一定要吃飽,一定不要吃涼的食物。

      4. 要吃得清淡,多吃水果

      熬夜時晚餐多吃些蔬菜、水果等清淡的食物,對熬夜時的健康有幫助。以下是一些適合的水果:

      適量的蘋果、胡蘿卜、菠菜、芹菜,切成小塊,加入牛奶、蜂蜜、小許冰塊,用果汁機打碎,制成營養完全而且豐富的果蔬汁。

      香蕉、木瓜和優質酸奶放在一起打碎,營養豐富而且能夠補充身體所需的很多能量。

      兩個獼猴桃、4只橙子、一個檸檬所組成的新鮮果汁中耗能有豐富的VC,可補充體能。

      3個柚子剝皮后榨汁,一串葡萄打碎成葡萄汁,再加上兩匙蜂蜜,酸酸甜甜別有滋味。

     

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